Come Allenarsi in Casa Senza Utilizzare Attrezzi

L’allenamento dovrebbe sempre portare al benessere, ma purtroppo spesso gli sforzi compiuti non portano a buoni risultati, se gli esercizi non vengono effettuati correttamente: una postura sbagliata, dei movimenti esagerati e il sollevamento di carichi troppo pesanti ad esempio, possono condurre a infortuni e dolori muscolari. Approfittiamo del nuovo inizio per tornare alle basi e ritrovare la forma perfetta, a cominciare da alcuni esercizi molto popolari.

FLESSIONI
Dove si sente lo sforzo: petto, parte alta della schiena, parte frontale e posteriore delle braccia.
Perché farlo: le flessioni sfruttano il peso corporeo per rafforzare e tonificare il petto, la parte superiore della schiena e le braccia. Se eseguite correttamente, allenano anche i muscoli dell’addome.
Tecnica migliore livello base: Sulle ginocchia e sulle mani, spostate le mani in avanti tenendole distanziate l’una dall’altra poco più della larghezza delle spalle. Tirate in dentro i muscoli inferiori dello stomaco e abbassate i fianchi formando una linea retta che unisce spalle, fianchi e ginocchia. Piegate i gomiti e abbassate il corpo verso il pavimento, mantenendo il corpo allineato e dritto. Controllando il movimento, fate pressione sulle braccia per ritornare nella posizione iniziale. Questa è una ripetizione.
Tecnica migliore livello avanzato: Sulle ginocchia e sulle mani, fate un passo indietro un piede alla volta e rimanete sulle punte. Posizionate le mani leggermente più larghe delle spalle. Tirate in dentro leggermente i muscoli inferiori dello stomaco e assicuratevi che il corpo crei una linea retta che unisca spalle, fianchi e ginocchia. Piegate i gomiti e abbassate il corpo verso il pavimento, mantenendo il corpo allineato e dritto. Controllando il movimento, fate pressione sulle braccia per ritornare nella posizione iniziale. Questa è una ripetizione.
Sicurezza Assicuratevi che la testa sia in linea con il corpo. La colonna vertebrale dovrebbe rimanere perfettamente allineata senza abbassarsi verso il centro, con lo stomaco tutto ritratto.
Errori comuni: Muscoli delle spalle irrigiditi; si mantengono le ossa della clavicola allargate e il petto ampio. Si incurva la colonna, che esercita così una pressione sulla parte bassa della schiena.

AFFONDO
Dove si sente lo sforzo: cosce.
Perché farlo: Gli affondi sono perfetti per rassodare i glutei e le cosce, inoltre allenano l’equilibrio e la giusta postura.
Tecnica migliore: Iniziate rimanendo con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi e fate un passo in avanti con un piede; i piedi sono rivolti in avanti e sono in linea con i fianchi. Mantenete la colonna allineata in una posizione verticale con il tallone poco sopra il pavimento. Piegate entrambe le ginocchia per abbassarvi, mantenendo la schiena dritta, il livello del bacino e le spalle in equilibrio sui fianchi. Fate pressione sul tallone del piede davanti e ritornate alla posizione iniziale mettendo in moto
i glutei. Ripetete l’esercizio quanto necessario per completare una serie, poi effettuate l’esercizio dall’altro lato. Proseguite con due manubri di 2-3 Kg.
Sicurezza Il ginocchio davanti dovrebbe muoversi dritto in avanti ed essere sempre in linea con il centro del piede. Il ginocchio davanti non deve superare le dita del piede, altrimenti si applica troppa pressione sul ginocchio.
Errori comuni: Si evita che il ginocchio e il piede si affloscino o si pieghino verso l’interno. Si inarca la schiena mentre ci si abbassa. Ci si abbassa troppo spostando il ginocchio in avanti oltre le dita dei piedi.

BICICLETTA
Dove si sente lo sforzo: muscoli dei fianchi, parte frontale delle cosce.
Perché farlo: la bicicletta è un esercizio del pilates. Rafforza i muscoli della vita e mobilita la parte superiore della schiena.
Tecnica migliore: Sdraiatevi sulla schiena con le mani dietro la testa e i gomiti larghi. Tirate in dentro la parte bassa dello stomaco e portate una gamba alla volta in posizione “piano del tavolo”, cioè con i fianchi piegati e le ginocchia direttamente sopra e piegate ad angolo retto. Allungate una gamba, sollevate il petto e roteate in avanti con la parte superiore della schiena verso il ginocchio opposto. Le costole dovrebbero scorrere verso il fianco opposto. Ritornate al centro, mantenendo il petto sollevato; ripetete alternando i fianchi. Lo stomaco deve rimanere piatto.
Sicurezza Tenete i gomiti larghi e non tendete il collo. Evitate che la schiena si inarchi non toccando il pavimento e tenete in dentro lo stomaco.
Errori comuni: Si spinge la testa troppo avanti. Si inarca la schiena. Si spinge lo stomaco verso l’esterno.

SUPERMAN
Dove si sente lo sforzo: stomaco, glutei, muscoli stabilizzatori della scapola, muscoli posteriori di entrambi i lati della colonna vertebrale.
Perché farlo: il Superman è un esercizio di stabilità molto utilizzato che sviluppa consapevolezza posturale e controllo dell’allineamento spinale contro la gravità.
Tecnica migliore: Partite sulle mani e sulle ginocchia, con i fianchi sulle ginocchia e le mani più larghe rispetto alle spalle. Trovate la curvatura naturale della schiena. Premete le mani delicatamente sul pavimento mentre alzate e abbassate le scapole verso il basso e dietro. Immaginate di avere un polo in equilibrio lungo la colonna vertebrale e allungate una gamba e il braccio opposto verso l’alto per farli incontrare, senza muovere la colonna o irrigidire le spalle. Muovete il fondoschiena per allungare la gamba. Mantenete la posizione, poi ritornate nella posizione iniziale e ripetete con l’altro braccio e con l’altra gamba.
Sicurezza Non irrigidite la schiena e non sollevate il braccio o la gamba troppo in alto.
Errori comuni: Si lascia cadere la testa. Si inarca la schiena. Non si usano i glutei, sovraccaricando i tendini del polpaccio.

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